Recette Graine de Chia : Ce super aliment
Les graines de chia ont gagné en popularité ces dernières années pour leurs avantages nutritionnels et leur polyvalence dans les recettes. Ces petites graines noires et blanches sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines, ce qui en fait un complément idéal à tout programme alimentaire. Dans cet article, nous allons explorer les nombreux avantages des graines de chia et fournir quelques délicieuses recettes que vous pourrez essayer chez vous.
C’est quoi les graines de chia ?
Les graines de chia sont les graines de la plante Salvia hispanica, qui est originaire du Mexique et du Guatemala. Elles constituent un aliment de base dans ces régions depuis des siècles et étaient même utilisées par les Aztèques et les Mayas comme source d’énergie pendant les longs voyages. Les graines de chia sont petites et de forme ovale, avec une texture brillante et lisse. Elles sont généralement noires ou blanches, bien que d’autres couleurs comme le brun et le gris existent également.
Avantages nutritionnels des graines de chia
Malgré leur petite taille, les graines de chia ont un fort pouvoir nutritionnel. Elles sont une excellente source de fibres, une once (28 grammes) fournissant près de 11 grammes de fibres, soit environ 40 % de l’apport quotidien recommandé. Elles sont également une bonne source de protéines, avec 4 grammes par once, et de graisses saines, avec 9 grammes de graisse totale par once, dont des acides gras oméga-3.
Les graines de chia contiennent également une variété de vitamines et de minéraux, notamment du calcium, du phosphore, du magnésium et du potassium. Elles sont particulièrement riches en antioxydants, qui protègent l’organisme contre les dommages causés par des molécules nocives appelées radicaux libres.
Graines de chia et perte de poids
Les graines de chia sont souvent présentées comme un aliment permettant de perdre du poids en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire votre appétit. Certaines études ont également montré que les graines de chia peuvent aider à réduire la graisse du ventre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour le confirmer.
Comment utiliser les graines de chia dans les recettes
Les graines de chia sont incroyablement polyvalentes et peuvent être utilisées dans une grande variété de recettes. Voici quelques recettes à base de graines de chia que vous pouvez essayer à la maison :
Recette de pudding aux graines de chia
Ingrédients :
1/4 de tasse de graines de chia
1 tasse de lait (laitier ou non laitier)
1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
1/2 c. à thé d’extrait de vanille (facultatif)
Préparation :
Dans un bol, mélangez les graines de chia et le lait.
Ajouter le miel ou le sirop d’érable et l’extrait de vanille, si désiré.
Bien mélanger et laisser reposer le mélange pendant au moins 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’il épaississe.
Servir frais, garni de vos fruits et noix préférés.
Recette du smoothie aux graines de chia
Ingrédients :
1 banane
1 tasse de baies (fraîches ou congelées)
1 tasse de lait (laitier ou non laitier)
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à café de miel ou de sirop d’érable (facultatif)
Préparation :
Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Servir immédiatement.
Recette de la confiture de graines de chia
Ingrédients :
2 tasses de baies fraîches ou congelées
2 cuillères à soupe de graines de chia
2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
1 cuillère à café de jus de citron
Préparation :
Dans une casserole, faites chauffer les baies à feu moyen jusqu’à ce qu’elles commencent à se décomposer.
Ajouter les graines de chia, le miel ou le sirop d’érable et le jus de citron.
Laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Retirer du feu et laisser refroidir.
Conserver dans un bocal au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines.
Recette des craquelins aux graines de chia
Ingrédients :
1 tasse de farine d’amande
1/4 de tasse de graines de chia
1/4 de tasse d’eau
1 c. à café de sel
1 cuillère à café d’herbes séchées (facultatif)
Préparation :
Préchauffer le four à 350°F (175°C).
Dans un bol, mélangez la farine d’amande, les graines de chia, l’eau, le sel et les herbes (si vous en utilisez).
Laissez reposer le mélange pendant 5 à 10 minutes, ou jusqu’à ce qu’il épaississe.
Placez le mélange entre deux feuilles de papier sulfurisé et roulez-le pour obtenir une couche fine.
Retirez le papier parchemin supérieur et découpez des crackers à l’aide d’un coupe-pizza ou d’un couteau.
Transférez les crackers sur une plaque à pâtisserie et faites-les cuire pendant 10 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
Laissez refroidir et servez avec votre trempette préférée.
Les graines de chia dans les recettes sans gluten et végétaliennes
Les graines de chia sont naturellement sans gluten et peuvent être utilisées comme substitut aux ingrédients contenant du gluten dans les recettes. Elles peuvent également être utilisées comme substitut d’œuf dans les pâtisseries végétaliennes, car elles peuvent aider à lier les ingrédients entre eux. Pour utiliser les graines de chia comme substitut d’œuf, mélangez 1 cuillère à soupe de graines de chia avec 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer pendant quelques minutes, ou jusqu’à ce que le mélange épaississe.
Les graines de chia en pâtisserie
Les graines de chia peuvent également être ajoutées à des produits de boulangerie comme le pain, les muffins et les biscuits pour en augmenter la valeur nutritionnelle. Elles peuvent être ajoutées directement à la pâte ou trempées dans de l’eau pour obtenir une consistance gélatineuse.
Les graines de chia pour la santé digestive
La teneur élevée en fibres des graines de chia les rend excellentes pour la santé digestive. Les fibres aident le système digestif à fonctionner, ce qui prévient la constipation et favorise la régularité. Les graines de chia peuvent également contribuer à nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui est important pour la santé globale et la fonction immunitaire.
Graines de chia et santé cardiaque
Les graines de chia peuvent contribuer à abaisser la pression artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque. Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia peuvent contribuer à réduire l’inflammation, qui est un facteur important des maladies cardiaques. Ils peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie.
Les graines de chia et santé du cerveau
Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont importants pour la santé et le fonctionnement du cerveau. Ils peuvent contribuer à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives, ainsi qu’à réduire le risque de déclin cognitif lié à l’âge.
Les graines de chia et la santé de la peau
Les graines de chia sont riches en antioxydants, qui peuvent contribuer à protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres. Elles peuvent également contribuer à améliorer l’hydratation et l’élasticité de la peau, ce qui lui donne une apparence plus jeune.
Comment choisir et conserver les graines de chia
Lorsque vous achetez des graines de chia, recherchez celles qui sont biologiques et sans
OGM. Vous pouvez trouver des graines de chia dans la plupart des magasins d’aliments naturels, ainsi qu’en ligne. Veillez à les conserver dans un récipient hermétique, dans un endroit frais et sec, comme un garde-manger ou un placard.
Graine de chia et prise de masse
Les graines de chia sont un excellent complément à tout régime alimentaire, y compris pour les adeptes de la musculation et de l’exercice physique. L’une des raisons en est que les graines de chia sont riches en protéines, qui sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Elles sont également une excellente source d’acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à améliorer la récupération après l’exercice. Les graines de chia sont également riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la digestion et à prévenir la constipation, un problème courant chez les personnes qui consomment beaucoup de protéines.
Si les graines de chia seules ne vous donneront pas par magie des muscles énormes, elles peuvent certainement constituer un élément utile d’une alimentation équilibrée et nutritive pour toute personne cherchant à développer ses muscles et à améliorer sa santé et sa condition physique générales. N’oubliez pas d’intégrer d’autres sources de protéines, telles que la viande, le poisson, les œufs ou les haricots, et de poursuivre votre programme d’exercices.
Conclusion
Les graines de chia sont un ingrédient polyvalent et nutritif qui peut être facilement intégré à votre régime alimentaire. Elles regorgent de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3, ce qui les rend excellentes pour la santé digestive, cardiaque, cérébrale et cutanée. Vous pouvez les utiliser dans de nombreuses recettes, des smoothies aux confitures en passant par les biscuits et les pâtisseries. Alors pourquoi ne pas essayer d’ajouter des graines de chia à votre prochain repas ou collation et voir comment elles peuvent être bénéfiques pour votre santé ?
FAQ
Les graines de chia peuvent-elles être consommées sans danger ?
Oui, les graines de chia peuvent être consommées sans danger et sont généralement bien tolérées par la plupart des gens. Cependant, comme pour tout aliment, certaines personnes peuvent être allergiques ou avoir une réaction indésirable aux graines de chia.
Quelle quantité de graines de chia dois-je consommer par jour ?
La consommation quotidienne recommandée de graines de chia est d’environ 1 à 2 cuillères à soupe, ce qui fournit environ 10 à 20 grammes de fibres.
Les graines de chia peuvent-elles aider à perdre du poids ?
Les graines de chia sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et satisfait. Cependant, il n’y a pas de preuve que les graines de chia seules peuvent conduire à une perte de poids.
Les graines de chia peuvent-elles se gâter ?
Les graines de chia ont une longue durée de conservation et peuvent se conserver jusqu’à 2 ans si elles sont stockées correctement dans un récipient hermétique dans un endroit frais et sec.
Les graines de chia peuvent-elles être consommées crues ?
Oui, les graines de chia peuvent être consommées crues et n’ont pas besoin d’être cuites. Cependant, les faire tremper dans de l’eau ou d’autres liquides peut aider à améliorer leur digestibilité et les rendre plus faciles à utiliser dans les recettes.