Les protéines jouent un rôle crucial dans notre alimentation, étant essentielles pour la construction et la réparation des tissus, ainsi que pour le fonctionnement général de notre organisme. Mais lorsqu’il s’agit de sources de protéines, pense-t-on immédiatement aux fruits et légumes ? Cet article explore leur potentiel en tant que sources de protéines.

Comprendre les protéines

Les protéines sont composées d’acides aminés, indispensables à notre santé. Elles sont traditionnellement associées à des aliments comme :

  • la viande
  • le poisson
  • les produits laitiers

Il est important de distinguer les protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels, des protéines incomplètes, qui en manquent certains.

On peut lire sur ce blog sur la nutrition que l’apport en protéines nécessaire varie en fonction de plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, le niveau d’activité physique et l’état de santé général.

Voici des recommandations générales :

  • Apport quotidien recommandé :
    • Pour un adulte moyen, l’AQR est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Par exemple, une personne pesant 70 kg devrait consommer environ 56 grammes de protéines par jour.
  • Besoins accrus en certaines circonstances :
    • Sportifs : Les personnes qui pratiquent une activité physique intense peuvent avoir besoin de plus de protéines, allant de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon l’intensité et la nature de l’exercice.
    • Personnes âgées : Les besoins en protéines peuvent augmenter avec l’âge pour aider à maintenir la masse musculaire.
    • Pendant la grossesse et l’allaitement : Les besoins en protéines sont également plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement.

Il est également important de noter que la qualité des protéines consommées est cruciale. Les protéines complètes, qui contiennent tous les acides aminés essentiels, se trouvent principalement dans les produits animaux, tandis que de nombreuses sources végétales de protéines sont incomplètes et doivent être combinées judicieusement pour fournir un profil complet d’acides aminés.

Les fruits et légumes comme sources de protéines

Bien que moins connus pour leur teneur en protéines, certains fruits et légumes sont étonnamment riches en protéines.

Par exemple, les lentilles et les pois chiches contiennent respectivement environ 9 g et 7.5 g de protéines par 100 g.

Les épinards et les avocats, avec environ 2.9 g et 2 g de protéines par 100 g, sont également de bonnes options.

Ces valeurs sont significatives, surtout lorsqu’on les compare à des sources de protéines animales.

Avantages et limites

Les fruits et légumes offrent de nombreux avantages nutritionnels, tels que :

  • des fibres
  • des vitamines
  • une faible teneur en graisses

Cependant, ils ne peuvent généralement pas remplacer complètement les sources de protéines complètes.

Un équilibre alimentaire est donc essentiel, surtout pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.

Conseils pratiques

Pour augmenter votre apport en protéines via les fruits et légumes, pensez à inclure des légumineuses dans vos repas et à combiner différentes sources de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés essentiels.

Des recettes telles que des salades de quinoa aux légumes ou des smoothies aux épinards peuvent être de bonnes options.

Conclusion

En conclusion, bien que les fruits et légumes ne soient pas les sources les plus riches en protéines, ils peuvent contribuer de manière significative à l’apport en protéines, surtout lorsqu’ils sont intégrés de manière stratégique dans l’alimentation.

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