Pourquoi je ne prends pas de poids ?
On connait tous une personne qui mange comme un ogre mais qui ne prends pas un gramme n’est-ce pas ? Pourquoi tant d’injustice ? C’est juste une question de génétique ? Alors oui… et non !
Qu’est ce qui m’empêche de prendre du poids ?
Il est fréquent de voir des personnes se plaindre de ne pas prendre de poids, malgré leur consommation régulière et abondante de nourriture calorique la balance stagne et ils ne prennent que très peu de gras. Si vous êtes dans ce cas, sachez que vous n’êtes pas seul. Cet article vous aidera à comprendre les causes courantes de ce phénomène et comment y remédier.
Les facteurs génétiques et adaptatifs
Il est important de se mettre en tête que si la génétique est une des causes, l’épigénétique ou « la capacité de l’environnement à modifier notre génome » l’est encore plus. L’environnement c’est l’ensemble des facteurs extérieurs qui peuvent influencer le comportement de nos cellules. Prenons un exemple concret, une personne stressée chronique va produire plus d’adrénaline et plus souvent, de ce fait, un phénomène d’adaptation engendre une augmentation des cellules surrénales responsables de la libération des catécholamines. En réponse au stress, le corps s’autorise une production plus élevée de neurotransmetteurs. C’est pareil pour le poids, lors de l’enfance si un enfant n’est pas en surplus calorique, son corps ne va créer juste ce qu’il lui faut de cellules graisseuses pour stocker, à l’inverse, un enfant avec une alimentation riche et en surpoids aura plus de mal à perdre car son corps s’est « programmé » pour stocker.
Le métabolisme
Le métabolisme est le processus par lequel votre corps transforme les aliments en énergie. Plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez rapidement les calories, ce qui peut rendre plus difficile la prise de poids. Le métabolisme est également fortement influé par l’épigénétique.
Les habitudes alimentaires
Les habitudes alimentaires peuvent également influencer la prise de poids. Si vous consommez une quantité insuffisante de calories, votre corps n’aura pas suffisamment d’énergie pour stocker sous forme de graisse. De même, si vous consommez des aliments peu nutritifs, votre corps ne recevra pas les nutriments nécessaires pour une prise de poids saine. C’est la que la balance entre les apports et les dépenses rentre en compte, les principes physiques nous disent que pour stocker du muscle ou du gras, il faut brûler moins que ce que l’on consomme.
L’activité physique
L’activité physique est un autre facteur important qui peut influencer la prise de poids. Si vous êtes très actif, que vous avez un travail manuel, que vous travaillez dans des températures extrêmes, votre corps brûle plus de calories, ce qui peut rendre plus difficile la prise de poids.
Stress et troubles du sommeil
Le stress et les troubles du sommeil peuvent également influencer la prise de poids. Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des hormones (catécholamines) qui peuvent augmenter le métabolisme énergétique, ce qui peut rendre plus difficile la prise de poids. De même, si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps peut brûler moins de calories, d’où l’importance cruciale d’un sommeil de qualité dans un contexte de prise de masse.
Comment prendre du poids sainement ?
Consommez suffisamment de calories
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour alimenter votre corps. Il est important de consommer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour une prise de poids saine. Ne pas uniquement compter sur les calories, mais varier son alimentation pour avoir toutes les vitamines et minéraux qui participent aux réactions biochimiques de l’organisme.
Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus musculaires. En augmentant votre consommation de protéines, vous pouvez aider à construire et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut contribuer à une prise de poids saine. Néanmoins, un apport élevé en protéine et faible en légumes peut induire une acidose et réduire la capacité du corps à produire du muscle.
Ajoutez des graisses saines à votre alimentation
Les graisses sont également essentielles pour une prise de poids saine car elles rentrent dans la composition de la majorité des hormones stéroïdes. Assurez-vous d’inclure des acides gras insaturés et des oméga-3 tels que les noix, les avocats, les graines, l’huile d’olive ou encore l’huile de colza dans votre alimentation pour aider à augmenter les calories et avoir tous les lipides nécessaire au bon fonctionnement de votre organisme.
Mangez régulièrement
Manger régulièrement tout au long de la journée peut aider à augmenter votre consommation de calories et à maintenir un poids santé. Essayez de manger petits repas toutes les 3 à 4 heures pour aider à augmenter votre apport calorique. Attention cependant, on parle de vrais repas et pas de grignotages. Manger plus souvent permet également d’augmenter sa capacité d’absorption des protéines, et ainsi favoriser la prise de muscles.
Pratiquez des activités physiques
C’est assez contre-intuitif aux premiers abords, mais l’activité physique va également aider à construire et à maintenir la masse musculaire, ce qui peut contribuer à une prise de poids saine. Essayez de faire de l’exercice régulièrement, 3 à 4 fois par semaine, avec des sports de résistance (musculation, sprint, renforcement musculaire, gainage). Cela va aussi aider à produire des hormones dites « anaboliques » comme l’hormone de croissance ou la testostérone. Ces hormones augmentent la capacité du corps à synthétiser les protéines et créer plus facilement de la masse musculaire.
Prendre des suppléments
Des suppléments de magnésium et de zinc sont intéréssants dans un contexte de prise de poids, ces minéraux participent à la création tissulaires et favorisent une production saine d’hormones stéroides.
Gérez votre stress et dormez suffisamment
Le stress peut avoir un impact sur la capacité de prendre du poids en raison de ses effets sur le métabolisme et les hormones. Lorsque le corps est soumis à un stress intense ou prolongé, il peut produire des hormones telles que le cortisol, qui peuvent affecter la digestion, la métabolisation des aliments et la régulation de l’appétit.
Des études ont montré que l’exposition à un stress chronique peut dérégler le système leptine – ghréline les 2 hormones responsables de la satiété et de la faim. En effet, les taux sanguins de ghréline bas diminue la sensation de faim et induise un amaigrissement. L’impact du stress diffère selon les individus et certains ressentent le phénomène inverse avec une augmentation de la faim.
Conclusion
Il est important de comprendre que la prise de poids dépend de nombreux facteurs, tels que les facteurs génétiques, le métabolisme, les habitudes alimentaires, l’activité physique, le stress et les troubles du sommeil. En adoptant une alimentation équilibrée et en pratiquant régulièrement des activités physiques, en gérant le stress et en dormant suffisamment, vous pouvez aider à remédier à la difficulté de prendre du poids.