Collagène et prise de poids
Le collagène est une protéine abondante dans le corps humain, constituant une partie essentielle de la structure de notre peau, de nos articulations, de nos os et de nos tissus conjonctifs. Il est crucial pour maintenir l’élasticité et la fermeté de notre peau, ainsi que pour assurer la santé de nos articulations.
Les différents types de collagène
Il existe plusieurs types de collagène, dont les plus courants sont le collagène animal, le collagène marin et le collagène végétal.
Collagène animal
Le collagène animal provient de sources telles que les bovins, les porcs et les poulets. Il est généralement extrait des os, de la peau et des tissus conjonctifs de ces animaux.
Collagène marin
Le collagène marin est extrait de poissons et autres sources marines. Il est réputé pour être plus facilement absorbé par l’organisme et présente des avantages similaires à ceux du collagène animal.
Collagène végétal
Le collagène végétal n’est pas un véritable collagène, mais plutôt une combinaison de nutriments et d’ingrédients à base de plantes qui aident à stimuler la production de collagène dans le corps. Il est idéal pour les végétariens et les végétaliens.
Collagène et prise de poids: le lien
Rôle du collagène dans le métabolisme
Le collagène joue un rôle essentiel dans le métabolisme en soutenant la production de muscles maigres. Les muscles maigres sont plus actifs métaboliquement que les graisses, ce qui signifie qu’ils brûlent plus de calories au repos. En augmentant la masse musculaire maigre, le collagène peut contribuer à accélérer le métabolisme et à augmenter la dépense énergétique totale de l’organisme.
De plus, le collagène peut aider à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang, en soutenant la libération régulière de l’insuline et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Un bon équilibre glycémique est crucial pour maintenir un métabolisme sain et éviter les fluctuations de poids liées aux déséquilibres de l’insuline. En stabilisant les niveaux de sucre dans le sang, le collagène peut contribuer à un meilleur contrôle du poids et du diabète.
Effets sur l’appétit et la satiété
Le collagène peut avoir un impact positif sur l’appétit et la satiété en ralentissant la vidange gastrique, c’est-à-dire le temps qu’il faut aux aliments pour passer de l’estomac à l’intestin grêle. En ralentissant la vidange gastrique, le collagène aide à prolonger la sensation de satiété après un repas, ce qui peut réduire la tendance à manger en excès ou à grignoter entre les repas.
Des études ont montré que la consommation de collagène sous forme de peptides, en particulier avant un repas, peut réduire l’apport énergétique total et favoriser la perte de poids. Les peptides de collagène peuvent également stimuler la production de certaines hormones de la satiété, telles que la cholécystokinine (CCK) et le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), contribuant ainsi à réguler l’appétit et à prévenir la surconsommation.
Effets sur la composition corporelle
Le collagène peut contribuer à améliorer la composition corporelle en favorisant la croissance des muscles maigres et en aidant à réduire la masse grasse. La prise de collagène peut soutenir la synthèse des protéines musculaires, en particulier lorsqu’elle est combinée à un programme d’exercices de résistance. En augmentant la masse musculaire maigre, le collagène peut aider à créer une silhouette plus tonique et un poids corporel plus sain.
En outre, certaines recherches suggèrent que le collagène pourrait aider à réduire la cellulite en renforçant la structure de la peau et en améliorant l’élasticité et la fermeté des tissus. La cellulite est causée par la hernie des cellules graisseuses sous-cutanées à travers le tissu conjonctif de la peau, et un tissu conjonctif plus fort peut aider à réduire l’apparence de la cellulite.
Avantages du collagène pour la santé
Peau, cheveux et ongles
Le collagène est essentiel pour maintenir la santé et l’apparence de la peau, des cheveux et des ongles. Il joue un rôle clé dans la structure et l’élasticité de la peau, la force des cheveux et la résistance des ongles.
Peau : En vieillissant, la production de collagène diminue, entraînant des signes visibles de vieillissement tels que les rides, la sécheresse et la perte d’élasticité. La prise de suppléments de collagène peut contribuer à améliorer l’hydratation, l’élasticité et la densité de la peau, comme l’a démontré une étude publiée dans Skin Pharmacology and Physiology en 2014 (1). Les participants qui ont pris des peptides de collagène pendant 8 semaines ont montré une amélioration significative de la structure de la peau par rapport à ceux qui ont pris un placebo.
Cheveux : Le collagène peut également aider à renforcer les cheveux en améliorant la santé des follicules pileux et en favorisant la croissance des cheveux. Une étude réalisée en 2016 a montré que la supplémentation en peptides de collagène a eu un effet positif sur la croissance des cheveux chez des femmes souffrant d’amincissement des cheveux (2). Les chercheurs ont conclu que la prise de collagène peut être une solution efficace pour améliorer la santé et la croissance des cheveux.
Ongles : Les suppléments de collagène peuvent également renforcer les ongles et réduire leur fragilité. Une étude réalisée en 2017 a révélé que la prise de peptides de collagène pendant 24 semaines a entraîné une amélioration significative de la croissance des ongles et une réduction de la fréquence des ongles cassés (3). Les participants ont également signalé une amélioration de la qualité et de la brillance de leurs ongles.
Santé des articulations
Le collagène est un élément essentiel des articulations, car il contribue à la santé du cartilage et des tissus conjonctifs. En vieillissant, la production de collagène diminue, ce qui peut entraîner une dégradation du cartilage et des douleurs articulaires.
Des études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut aider à réduire la douleur articulaire et à améliorer la fonction articulaire chez les personnes souffrant d’arthrose et d’autres troubles articulaires. Une étude réalisée en 2016 a révélé que la prise de peptides de collagène pendant 24 semaines a entraîné une amélioration significative de la fonction articulaire et une réduction de la douleur chez des personnes souffrant d’arthrose du genou (4).
De plus, une étude réalisée en 2017 a montré que la prise de peptides de collagène pendant 12 semaines a amélioré la fonction articulaire et réduit la douleur chez des athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité physique (5). Les chercheurs ont conclu que la supplémentation en collagène pourrait être une solution efficace pour améliorer la santé des articulations et réduire la douleur chez les personnes souffrant de troubles articulaires et chez les athlètes.
Santé digestive
Le collagène peut également jouer un rôle important dans la santé digestive en soutenant la fonction et l’intégrité de la paroi intestinale. La paroi intestinale est composée en partie de collagène, qui aide à maintenir sa structure et sa fonction de barrière protectrice.
Des études suggèrent que la prise de suppléments de collagène peut aider à améliorer les symptômes des troubles digestifs, tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII) et la maladie inflammatoire de l’intestin (MII). Une étude réalisée en 2017 a révélé que la prise de peptides de collagène pendant 12 semaines a amélioré les symptômes du SII, y compris la douleur abdominale, les ballonnements et la fréquence des selles (6).
De plus, une étude réalisée en 2019 a montré que la prise de peptides de collagène pendant 8 semaines a réduit les marqueurs de l’inflammation intestinale et amélioré la qualité de vie chez des personnes souffrant de colite ulcéreuse, une forme de MII (7).
Il est important de noter que les résultats des études sur les suppléments de collagène et la santé digestive varient, et davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer l’efficacité du collagène pour traiter les troubles digestifs.
Comment prendre du collagène
Sources alimentaires
Les aliments riches en collagène comprennent les viandes, les poissons, les bouillons d’os et la gélatine. Les aliments à base de plantes, tels que les fruits et légumes riches en vitamine C, peuvent également aider à stimuler la production de collagène dans le corps.
Suppléments de collagène : efficacité, études et recommandations
Les suppléments de collagène sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leurs nombreux avantages pour la santé. Ces suppléments sont généralement dérivés de sources animales telles que le bœuf, le porc, le poisson et la volaille, et sont disponibles sous différentes formes, telles que les poudres, les capsules et les gélules. Voici un examen des études et des recherches scientifiques sur l’efficacité des suppléments de collagène.
Efficacité des suppléments de collagène
Les suppléments de collagène sont généralement composés de peptides de collagène hydrolysés, qui sont plus facilement absorbés par l’organisme que le collagène natif. Plusieurs études ont montré que la prise de suppléments de collagène peut améliorer la santé de la peau, des cheveux, des ongles, des articulations et des os.
Une étude publiée dans le Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals en 2015 a révélé que la supplémentation en collagène pendant 8 semaines a entraîné une amélioration significative de l’hydratation, de l’élasticité et de la densité de la peau chez les femmes âgées de 35 à 55 ans (1).
Une autre étude réalisée en 2014 a montré que la supplémentation en peptides de collagène hydrolysés pendant 24 semaines a amélioré la densité minérale osseuse et la formation osseuse chez des femmes ménopausées présentant une diminution de la densité minérale osseuse (2).
En outre, une étude publiée dans Nutrients en 2016 a révélé que la supplémentation en peptides de collagène pendant 12 semaines a amélioré la fonction articulaire et réduit la douleur chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité physique (3).
Comment augmenter l’absorption du collagène ?
Pour tirer le meilleur parti des suppléments de collagène, il est essentiel de maximiser leur absorption par l’organisme. Voici quelques conseils pour augmenter l’absorption du collagène lors de la prise de suppléments :
- Choisir des peptides de collagène hydrolysés : Les peptides de collagène hydrolysés sont plus facilement absorbés par l’organisme que le collagène natif. Ils sont pré-digérés et divisés en petites chaînes d’acides aminés, ce qui facilite leur absorption et leur utilisation par l’organisme.
- Prendre des suppléments de collagène avec de la vitamine C : La vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse du collagène et peut améliorer l’absorption des peptides de collagène. Consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les légumes-feuilles, ou prendre un supplément de vitamine C en même temps que le collagène peut aider à augmenter son absorption.
- Consommer des aliments riches en acides aminés : Les acides aminés, tels que la proline, la glycine et la lysine, sont nécessaires à la synthèse du collagène. Assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en acides aminés, tels que les protéines animales, les légumineuses et les noix, pour soutenir la production et l’absorption du collagène.
- Prendre des suppléments de collagène à jeun : Prendre des suppléments de collagène à jeun, par exemple le matin avant le petit-déjeuner ou le soir avant de se coucher, peut améliorer leur absorption. Lorsque l’estomac est vide, les peptides de collagène sont moins susceptibles d’entrer en compétition avec d’autres nutriments pour l’absorption.
- Bien s’hydrater : Boire suffisamment d’eau est essentiel pour assurer une absorption optimale des nutriments, y compris le collagène. Veillez à rester bien hydraté tout au long de la journée pour faciliter l’absorption et l’utilisation du collagène par l’organisme.
Conclusion
Le collagène joue un rôle important dans la santé et le maintien du poids corporel. Il peut aider à améliorer le métabolisme, favoriser la satiété et optimiser la composition corporelle. Ajouter des sources de collagène à votre alimentation ou prendre des suppléments peut être bénéfique pour votre santé globale.
FAQ
- Le collagène peut-il provoquer une prise de poids? Le collagène en lui-même ne provoque pas de prise de poids. Cependant, il peut contribuer à améliorer le métab
abolisme, favoriser la satiété et optimiser la composition corporelle, ce qui peut faciliter la gestion du poids.
- Quels sont les effets secondaires de la prise de collagène? Les effets secondaires de la prise de collagène sont généralement rares et bénins, mais peuvent inclure des maux d’estomac, des éruptions cutanées ou une mauvaise haleine. Si vous rencontrez des effets secondaires, consultez votre médecin.
- Quelle est la meilleure source de collagène pour les végétariens et les végétaliens? Pour les végétariens et les végétaliens, les suppléments de collagène végétal sont une option, bien qu’ils ne contiennent pas de véritable collagène. Ces suppléments sont formulés à partir d’ingrédients à base de plantes qui aident à stimuler la production de collagène dans le corps.
- Combien de temps faut-il pour voir les résultats de la prise de collagène? Les résultats varient d’une personne à l’autre, mais il est généralement suggéré de prendre du collagène pendant au moins 8 à 12 semaines pour constater des améliorations notables dans la peau, les cheveux, les ongles et les articulations.
- Y a-t-il des contre-indications à la prise de collagène? Les personnes allergiques à certaines sources de collagène, comme le poisson ou le bœuf, doivent éviter les suppléments contenant ces ingrédients. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau supplément, surtout si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments.
Sources scientifiques et extraits d’études
- Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. J Med Nutr Nutraceuticals. 2015;4(1):47-53.
- König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. 2018 Jan 16;10(1):97.
- Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45.