Ménaupose et prise de poids

La ménopause est une étape inévitable dans la vie d’une femme qui marque la fin de sa période reproductive. Cependant, cette période peut être accompagnée de nombreux symptômes désagréables, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids, la fatigue, la perte de densité osseuse et l’anxiété. Bien que l’alimentation ne puisse pas empêcher la ménopause, elle peut aider à réduire l’intensité des symptômes et améliorer la qualité de vie. Dans cet article, nous allons explorer le lien entre l’alimentation et la ménopause, ainsi que les meilleurs aliments à inclure dans votre régime alimentaire pour une transition en douceur.

Comprendre la ménopause et ses symptômes

La ménopause est un processus naturel qui survient généralement chez les femmes âgées de 45 à 55 ans. Elle est caractérisée par l’arrêt de la production d’œstrogènes, l’hormone qui régule la menstruation et la fertilité. Cela peut entraîner des changements physiques et émotionnels chez les femmes, qui peuvent varier d’une personne à l’autre.

Certains des symptômes courants de la ménopause incluent:

  • Bouffées de chaleur
  • Sueurs nocturnes
  • Sécheresse vaginale
  • Fatigue
  • Prise de poids
  • Perte de densité osseuse
  • Anxiété et dépression

Alimentation et ménopause

L’alimentation peut avoir un impact significatif sur la santé globale d’une femme pendant la ménopause. Des études ont montré que certains aliments peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause, tandis que d’autres peuvent les aggraver.

En général, il est recommandé aux femmes en période de ménopause de consommer une alimentation riche en nutriments, faible en gras saturés et en sucres raffinés, et d’éviter les aliments transformés et les boissons alcoolisées.

 

Aliments riches en calcium

La ménopause peut entraîner une perte de densité osseuse, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. Les aliments riches en calcium, tels que les produits laitiers, les légumes verts à feuilles sombres et les amandes, peuvent aider à renforcer les os.

Aliments riches en vitamine D

La vitamine D est essentielle à l’absorption du calcium dans l’organisme. Les aliments riches en vitamine D comprennent le poisson gras, les champignons, le lait enrichi en vitamine D et les œufs.

Aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiaques et à maintenir un poids santé.

Aliments riches en protéines

La ménopause peut entraîner une perte de masse musculaire, ce qui peut ralentir le métabolisme. Les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, les noix, les légumineuses et les produits laitiers, peuvent aider à maintenir la masse musculaire et à stimuler le métabolisme.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent aider à réduire l’inflammation, améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de dépression.

Aliments riches en phytoestrogènes

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause en imitant partiellement l’effet des œstrogènes. Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja, les graines de lin, les noix et les légumineuses. Néanmoins, le soja peut apporter l’effet inverse dans certains cas, c’est pour cela qu’il est préférable de consulter un médecin, et privilégier les autres légumineuses.

Les aliments à éviter

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes de la ménopause et doivent être évités ou consommés avec modération. Ceux-ci incluent:

Aliments épicés

Les aliments épicés peuvent aggraver les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, il est donc recommandé de les éviter ou de les limiter.

Aliments transformés

Les aliments transformés riches en sucres raffinés, en gras saturés et en additifs peuvent augmenter le risque de prise de poids, de maladies cardiaques et de diabète.

Caféine et alcool

La caféine et l’alcool peuvent aggraver les symptômes de la ménopause, y compris les bouffées de chaleur et l’anxiété.

Pourquoi prend-on du poids pendant la ménopause ?

La prise de poids est fréquente pendant la ménopause. Cela est souvent dû à une diminution du métabolisme de base, ainsi qu’à une perte de masse musculaire, qui sont tous deux des effets secondaires de la diminution des niveaux d’œstrogènes. En outre, les hormones qui régulent la faim et la satiété peuvent également être perturbées pendant la ménopause, ce qui peut conduire à une augmentation de la consommation d’aliments riches en calories.

Quels sont les compléments alimentaires intéressants pendant la ménopause ?

Certaines femmes peuvent bénéficier de compléments alimentaires pour aider à compenser les carences nutritionnelles qui peuvent survenir pendant la ménopause. Voici quelques compléments alimentaires intéressants pour les femmes en période de ménopause :

 

  • Calcium et vitamine D : La ménopause peut entraîner une perte osseuse accrue, ce qui peut augmenter le risque d’ostéoporose. Les compléments de calcium et de vitamine D peuvent aider à renforcer les os et à réduire le risque de fractures.
  • Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger la santé cardiaque.
  • Vitamine B12 : Les femmes ménopausées peuvent avoir un risque accru de carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner une fatigue et une anémie.
  • Probiotiques : Les probiotiques peuvent aider à maintenir une flore intestinale saine et à réduire les symptômes gastro-intestinaux.

Ménopause et anxiété

L’augmentation de l’anxiété pendant la ménopause est un symptôme courant et souvent sous-estimé. Les hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes, jouent un rôle important dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété chez les femmes. Les niveaux d’œstrogènes fluctuent considérablement pendant la période de la ménopause, ce qui peut avoir un impact sur l’humeur et le bien-être mental.

Plusieurs études ont examiné l’association entre la ménopause et l’anxiété. Une étude menée en 2021 a évalué les niveaux d’anxiété et de dépression chez 175 femmes ménopausées et 173 femmes pré-ménopausées. Les résultats ont montré que les femmes ménopausées avaient des niveaux d’anxiété plus élevés que les femmes pré-ménopausées. De plus, les femmes ménopausées souffraient également d’une plus grande détresse émotionnelle et d’une qualité de vie réduite par rapport aux femmes pré-ménopausées.

Une autre étude menée en 2018 a examiné l’effet de la thérapie de remplacement d’œstrogènes sur les symptômes anxieux chez les femmes ménopausées. Les résultats ont montré que la thérapie de remplacement d’œstrogènes a amélioré les symptômes anxieux chez les femmes ménopausées, suggérant que les hormones jouent un rôle important dans la régulation de l’anxiété pendant la ménopause.

Pourquoi faire du sport ?

Le sport peut jouer un rôle important pendant la ménopause en aidant à maintenir une bonne santé physique et mentale. Les bienfaits de l’exercice physique sont nombreux et bien documentés, notamment pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, d’ostéoporose et de certains types de cancers.

En outre, le sport peut aider à réduire les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la prise de poids et l’anxiété. Une étude menée en 2014 a montré que la pratique d’un exercice régulier pouvait réduire les bouffées de chaleur de 20 à 25% chez les femmes ménopausées. De plus, l’exercice peut aider à maintenir un poids santé et à prévenir la prise de poids liée à la ménopause. Une étude menée en 2017 a montré que la pratique d’exercices aérobiques réguliers pendant 12 semaines pouvait réduire la graisse abdominale chez les femmes ménopausées.

L’exercice peut également aider à améliorer l’humeur et à réduire l’anxiété pendant la ménopause. Une étude menée en 2015 a montré que la pratique d’exercices aérobiques réguliers pendant 16 semaines pouvait réduire les symptômes d’anxiété chez les femmes ménopausées. De plus, l’exercice peut aider à améliorer la qualité de vie globale des femmes ménopausées.

Il est important de souligner que l’exercice physique pendant la ménopause doit être adapté aux capacités individuelles et aux préférences de chaque femme. Les recommandations actuelles suggèrent de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense chaque semaine. Les activités recommandées incluent la marche, la course à pied, le cyclisme, la natation, le yoga et la musculation.

La ménopause chez l’homme

Contrairement aux femmes, les hommes ne connaissent pas de ménopause, mais ils peuvent cependant connaître une baisse de la production de testostérone qui est souvent appelée « andropause« . La baisse des niveaux de testostérone chez les hommes peut entraîner une diminution de la libido, de la masse musculaire et de la densité osseuse, ainsi qu’une augmentation de la fatigue et de l’humeur dépressive.

Une étude publiée dans la revue médicale « The Lancet Diabetes & Endocrinology » en 2016 a examiné les niveaux de testostérone chez plus de 3 200 hommes âgés de 40 à 79 ans et a constaté que les niveaux de testostérone diminuent d’environ 0,8% par an chez les hommes. Les niveaux de testostérone les plus bas ont été observés chez les hommes âgés de plus de 70 ans.

Le traitement de l’andropause peut inclure des traitements hormonaux, mais ceux-ci ne sont pas recommandés pour tous les hommes en raison de leurs effets secondaires potentiels. Des changements de mode de vie, tels que l’exercice régulier, une alimentation saine et équilibrée et l’évitement du tabac et de l’alcool, peuvent également aider à améliorer la santé sexuelle et mentale chez les hommes.

Enfin, il est important de souligner que la baisse de la testostérone chez les hommes peut être associée à un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Les hommes qui présentent des symptômes de l’andropause devraient consulter leur médecin pour discuter des options de traitement appropriées.

La ménopause précoce

La ménopause précoce est définie comme l’arrêt des règles avant l’âge de 40 ans, et elle est relativement rare, touchant environ 1% des femmes. Les causes de la ménopause précoce peuvent être liées à des facteurs génétiques, des troubles auto-immuns, des interventions chirurgicales, des traitements médicaux ou des habitudes de vie.

Une étude publiée dans la revue médicale « Menopause » en 2018 a examiné les effets de la ménopause précoce sur la santé des femmes. Les résultats ont montré que les femmes ayant une ménopause précoce avaient un risque accru de développer des maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose et la dépression, ainsi qu’un risque accru de mortalité précoce.

Les femmes atteintes de ménopause précoce peuvent également présenter des symptômes plus intenses et une diminution plus rapide de la densité osseuse, qui peut augmenter le risque de fractures. Par conséquent, il est important que les femmes atteintes de ménopause précoce discutent avec leur médecin des options de traitement pour gérer les symptômes de la ménopause et prévenir les maladies chroniques.

Les traitements médicamenteux et naturels

Il existe plusieurs options de traitement pour la ménopause, notamment des traitements médicamenteux et des remèdes naturels. Les choix de traitement peuvent varier en fonction de la sévérité des symptômes de la ménopause, de la santé générale de la patiente et de ses antécédents médicaux.

Traitements médicamenteux : Les traitements hormonaux de substitution (THS) sont le traitement le plus couramment utilisé pour les symptômes de la ménopause. Les THS remplacent les hormones sexuelles féminines (œstrogènes et progestérone) qui sont réduites pendant la ménopause. Les THS peuvent être administrés sous forme de pilules, de patchs, de gels, de crèmes ou d’anneaux vaginaux. Les effets secondaires des THS peuvent inclure des saignements, des douleurs mammaires, des nausées et des maux de tête.

Les agonistes de la gonadolibérine (GnRH) sont des médicaments qui suppriment la production d’œstrogènes par les ovaires. Bien que ces médicaments puissent soulager les symptômes de la ménopause, ils peuvent également provoquer des effets secondaires tels que des bouffées de chaleur, des maux de tête et des douleurs articulaires.

Les médicaments antidépresseurs peuvent être utilisés pour traiter les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’irritabilité. Les effets secondaires possibles incluent la somnolence, la prise de poids et la sécheresse buccale.

Remèdes naturels : Les remèdes naturels peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause sans recourir à des médicaments. Les suppléments à base de plantes comme le trèfle rouge, la racine de maca, le ginseng et la sauge peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur, l’irritabilité et l’anxiété. Cependant, ces suppléments peuvent également provoquer des effets secondaires et interagir avec d’autres médicaments, il est donc important de consulter un professionnel de la santé avant de les prendre.

L’acupuncture et la thérapie comportementale et cognitive peuvent également être utilisées pour traiter les symptômes de la ménopause. Des études ont montré que l’acupuncture peut aider à réduire les bouffées de chaleur, l’anxiété et la dépression. La thérapie comportementale et cognitive peut aider à réduire l’anxiété, la dépression et les troubles du sommeil.

 

Quels sont les effets secondaires des traitements ?

Les effets secondaires des traitements médicamenteux pour la ménopause peuvent varier en fonction du médicament utilisé. Voici quelques exemples d’effets secondaires courants :

  • Les traitements hormonaux de substitution (THS) peuvent provoquer des saignements, des douleurs mammaires, des nausées, des maux de tête, des ballonnements, une prise de poids, des douleurs abdominales et des problèmes de coagulation sanguine.
  • Les agonistes de la gonadolibérine (GnRH) peuvent causer des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue, des nausées, des vomissements, des douleurs articulaires et musculaires, et une diminution de la densité osseuse.
  • Les médicaments antidépresseurs peuvent entraîner des nausées, des vomissements, des maux de tête, une somnolence, une diminution de la libido, une prise de poids, des problèmes de sommeil et des saignements menstruels irréguliers.

Il est important de noter que tous les médicaments peuvent avoir des effets secondaires indésirables et que chaque patiente peut réagir différemment aux médicaments. Il est important de discuter des effets secondaires potentiels avec un professionnel de la santé avant de commencer un traitement et de surveiller attentivement les symptômes pendant le traitement. Si des effets secondaires se produisent, il est important de les signaler immédiatement à un professionnel de la santé.

Conclusion

En conclusion, l’alimentation peut jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de la ménopause. Les femmes en période de ménopause doivent inclure dans leur régime alimentaire des aliments riches en nutriments tels que le calcium, la vitamine D, les fibres, les protéines, les acides gras oméga-3 et les phytoestrogènes. En évitant ou en limitant les aliments épicés, transformés, la caféine et l’alcool, les femmes peuvent également réduire l’intensité des symptômes désagréables associés à la ménopause.

Il est important de se rappeler que chaque femme est différente, et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Parlez à votre médecin ou à un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou votre mode de vie pour vous assurer que cela convient à vos besoins spécifiques !

Sources :

  1. « Menopause and nutrition. » National Institute on Aging. 2017.
  2. « Phytoestrogens. » American Cancer Society. 2016.
  3. « Diet and nutrition for menopausal women. » NHS Choices. 2017.
  4. « Menopause and Nutrition. » Academy of Nutrition and Dietetics. 2016.
  5. « The Role of Nutrition in Menopause. » Today’s Dietitian. 2018.
Troubles du sommeil : 3 bonnes astuces pour retrouver une nuit apaisée
Vous avez du mal à faire la paix avec le marchand de sable ? Vos nuits sont assez agitées comme c’est le cas chez la plupart des Français ? Il n’est plus un polichinelle que le sommeil est un besoin vital pour l’homme. Lorsqu’il est perturbé d’une manière ou d’une...
Maîtriser l’obligation triennale DPC : Conseils pour les pros
Points clés : L'obligation triennale DPC est cruciale pour le développement professionnel des professionnels de la santé. Les défis courants incluent le manque de temps, la disponibilité de formations pertinentes et la motivation. Gérer l'emploi du temps, trouver des...
Perte de cheveux : 3 bonnes astuces pour y remédier
La perte de cheveux est un problème courant que rencontrent de nombreux Français au quotidien. C’est un phénomène naturel, car toute personne normale perd en moyenne 50 à 100 cheveux par jour. Cependant, certains peuvent présenter une perte de cheveux supérieure à la...
Chiropraxie : quels sont bienfaits de cette pratique ?    
La chiropraxie qui a beaucoup gagné en visibilité ces dernières années grâce aux réseaux sociaux et aux médias est une science qui fascine. Cette pratique médicale alternative promet en effet de nombreux bienfaits à tous ceux qui se laissent tenter par quelques...
Comprendre le Burn-out Parental et ses Impacts Profonds sur l’Alimentation des Enfants
Temps de lecture estimé: 7 minutes Le burn-out parental est un phénomène de plus en plus répandu dans notre société moderne, impactant de nombreux parents. Mais qu'est-ce qu'un burn-out parental exactement et comment peut-il...
Épilepsie : Les aliments à éviter
Épilepsie : aliments à éviter Avant de nous plonger dans la relation entre l'épilepsie et l'alimentation, il est essentiel de comprendre ce qu'est l'épilepsie, ses causes possibles et ses symptômes. Cette connaissance de base est un tremplin nécessaire pour une...
Ovaires polykystiques : aliments à éviter
Ovaires polykystiques : aliments à éviter Les ovaires polykystiques, également connus sous le nom de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), sont une condition fréquente chez les femmes en âge de procréer. Cette condition affecte la santé hormonale et métabolique...
Ferritine élevée et stress : Un lien avéré ?
Ferritine élevée et stress La ferritine est une protéine complexe qui joue un rôle crucial dans le stockage du fer dans notre corps. Un taux de ferritine élevée peut indiquer une surcharge en fer, une inflammation ou une infection. Nous allons voir dans cette article...
Les aliments à éviter après l’ablation de la thyroïde
Quels sont les aliments à éviter après une ablation de la thyroïde ? Suite à l'ablation de la thyroïde, il est essentiel de prêter une attention particulière à son alimentation. Une alimentation adaptée permet de favoriser la guérison et le rétablissement de...
Reflux gastrique et stress
Reflux gastrique et stress : Quelle relation ? Le reflux gastrique est un problème de santé courant qui affecte de nombreuses personnes dans le monde. Bien que les causes du reflux gastrique soient variées, l'une des principales raisons pour lesquelles cette affection...