Comment prévenir et guérir les tendinites en musculation ?
Les tendinites sont des blessures courantes chez les pratiquants de musculation. Elles peuvent être très douloureuses et impacter négativement votre entraînement. Dans cet article, nous verrons ce qu’est une tendinite, ses symptômes et causes, ainsi que les mesures à prendre pour prévenir et guérir cette pathologie.
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
La tendinite ou tendinopathie est une pathologie qui affecte les tendons, les bandes de tissus fibreux qui relient les muscles aux os. La tendinite se caractérise par une inflammation, une douleur, une raideur ou une faiblesse du tendon touché. Les tendinites peuvent être causées par une sursollicitation, un traumatisme, un faux mouvement, un vieillissement naturel ou une maladie systémique.
Les tendinites peuvent affecter n’importe quel tendon du corps, mais en fonction de la pratique sportive, certains tendons peuvent être plus touchés que d’autres. En musculation, on retrouve souvent des tendinites au niveau du poignet, de l’épaule et du coude.
Symptômes d’une tendinite
Les symptômes d’une tendinite peuvent varier en fonction de la gravité de la blessure et de l’endroit où elle se produit. Les symptômes courants comprennent une douleur persistante, une raideur, une faiblesse et une sensibilité au toucher. La zone touchée peut également subir une inflammation (gonflement + rougeur). La tendinite ne doit pas être confondue avec la périostite, qui se caractérise par une douleur très vive le long des os longs (généralement tibia ou ulna).
Causes d’une tendinite
Si vous êtes victimes d’une tendinite, désolé de vous l’annoncer mais il y a 99,9% de chances pour que ce soit de votre faute. En musculation, les causes possibles d’une tendinite sont les suivantes :
- Trop de volume sur un même mouvement
- Repos musculaire et articulaire insuffisant
- Charges inadaptées
- Mauvaise exécution ou pas en accord avec votre morphologie
- Manque d’échauffement
- Mauvaise hygiène de vie (manque de sommeil, carences alimentaires…)
Maintenant que nous savons les causes de la tendinite, nous pouvons déterminer comment les prévenir.
Comment prévenir les tendinites ?
Échauffement
On ne le répète jamais assez, l’échauffement est primordial pour éviter de se blesser. Il permet de chauffer les muscles et les articulations et de préparer le corps à l’effort. Au niveau tendineux, l’échauffement permet d’améliorer la flexibilité des tendons et de permettre une meilleure « lubrification » des articulations. Ainsi, les articulations subiront moins de contrainte et le risque de blessures sera limité.
Il existe 3 types d’échauffements :
- Échauffement global (ex : faire du cardio basse intensité)
- Échauffement articulaire (ex : tourner ses bras et coudes)
- Échauffement spécifique (ex : réaliser des séries de chauffe sur son exercice, avec une charge inférieure à la charge de travail)
Idéalement, il faut réaliser chaque échauffement, mais si vous manquez de temps, il faut à minima réaliser l’échauffement spécifique, qui est le plus important et de loin ! Si vous comptez faire du rowing avec 80kg, commencez à faire quelques répétitions barre à vide, puis avec 40kg, puis 60…
Paramètres d’entraînement
Pour éviter d’être victime d’une tendinite, il faut que vos paramètres d’entraînement soient adaptés. Ces paramètres sont les suivants :
La fréquence
Vous devez définir une fréquence d’entraînement qui permettent à vos tendons de se régénérer. Pour cela, gardez vous plusieurs jours de repos complets par semaine, ou travaillez des régions du corps différentes dans chaque séance. Mais attention, car les mêmes articulations peuvent être sollicitées dans des séances différentes.
L’intensité
Pour faire simple, c’est le fait d’adapter la charge par rapport à vos capacités. Pas d’égo lifting, on utilise des charges que l’on maîtrise et que l’on peut contrôler !
Le volume
Certaines personnes se plaignent d’avoir des tendinites alors que leurs séances se résument à 40 séries pour les pecs et les bras, et rien pour le reste. Si une zone est sursollicitée, avec un volume trop important, les tendons subiront de l’usure et la tendinite sera au rendez-vous. Ayez un volume raisonnable, même pour vos muscles favoris.
Mouvements et amplitudes
Chacun est différent, et pour des raisons de morphologie, de conditionnement, de souplesse ou de mobilité, il est possible que certains mouvements soient plus traumatisants que la normale pour vous. Si un mouvement génère de l’inconfort articulaire, ne le faites pas. Ou essayer de trouver une variante ou une amplitude qui vous convienne.
Alimentation
Pour finir, l’alimentation joue un rôle important dans la prévention des tendinites. En effet, peu importe l’attention que vous portez à la prévention des tendinites, vos tendons s’useront pendant vos séances quoiqu’il arrive. Mais heureusement, ils se régénèrent d’eux-mêmes. Mais si votre alimentation est mauvaise et déséquilibrée ou riche en acide urique, il se peut que cette régénération se fasse mal ou de manière insuffisante. Pour cela, il est important d’avoir une alimentation équilibrée ou de consommer des compléments alimentaires tels que la glucosamine ou le collagène, qui permettent d’améliorer la régénération articulaire.
Comment guérir les tendinites ?
On recommande souvent de prendre du repos complet pour que la tendinite se résorbe. C’est le pire conseil, et pourtant il est également recommandé par certains médecins. Certes, il faut prendre un peu de repos si la douleur est vive, mais il ne faut pas non plus arrêter totalement votre activité physique.
Au contraire, une sollicitation légère permettra d’améliorer la vascularisation de vos articulations et de stimuler le processus de régénération des tendons. Vous devez donc continuer à vous entraîner, mais en adaptant la charge et les mouvements en fonction de la douleur.
Et ne prenez pas de médicaments anti-inflammatoires, qui ne traiteront le problème qu’en surface. Écoutez plutôt votre corps, et soignez votre alimentation.
Dernier point : une fois la tendinite disparue ou atténuée, il faudra bien évidemment appliquer les principes de prévention, au risque de ravoir une tendinite encore pire. Mieux vaut prévenir que guérir comme on dit…
Conclusion
Les tendinites sont une blessure courante chez les pratiquants de musculation, mais elles peuvent être prévenues et traitées. Pour cela, il faut soigner son entraînement, c’est-à-dire travailler avec des paramètres et mouvements adaptés. Avoir une bonne alimentation aura également un impact important dans la prévention mais aussi la guérison des tendinites. Des compléments alimentaires tels que le collagène peuvent vous aider à améliorer votre processus de régénération des tendons.
FAQ
- Qu’est-ce qu’une tendinite en musculation ? La tendinite est une inflammation ou une irritation des tendons, qui sont des tissus conjonctifs reliant les muscles aux os. En musculation, les tendinites peuvent être provoquées par des mouvements répétitifs, des charges trop lourdes ou une technique inadéquate.
- Quels sont les signes et symptômes d’une tendinite en musculation ? Les symptômes d’une tendinite en musculation incluent une douleur et une sensibilité autour de l’articulation, un gonflement, une raideur et une perte de force. La douleur peut augmenter pendant l’activité et diminuer au repos.
- Comment prévenir les tendinites en musculation ? Pour prévenir les tendinites en musculation, il est important de respecter les principes suivants : échauffement et étirements avant et après l’entraînement, progression graduelle de la charge, technique correcte, récupération adéquate et renforcement des muscles stabilisateurs.
- Comment traiter une tendinite en musculation ? Le traitement initial d’une tendinite en musculation consiste généralement en du repos, de la glace, de la compression et de l’élévation (méthode RICE). Des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également être prescrits. En cas de tendinite persistante, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
- Quand faut-il consulter un médecin pour une tendinite en musculation ? Il est important de consulter un médecin si la douleur persiste malgré le repos et les soins à domicile, si le gonflement ne diminue pas, si la mobilité est réduite ou si la douleur est intense et s’aggrave avec le temps.
- La tendinite en musculation est-elle permanente ? Non, une tendinite en musculation n’est pas permanente si elle est traitée correctement. Cependant, si elle est négligée, elle peut devenir chronique et causer des problèmes à long terme.
- Est-il possible de continuer la musculation avec une tendinite ? Il est recommandé de prendre du repos et d’éviter les mouvements qui causent de la douleur lorsqu’on souffre d’une tendinite. Une fois la douleur et l’inflammation diminuées, il est possible de reprendre la musculation en suivant les conseils d’un professionnel et en adaptant l’entraînement pour éviter de réaggraver la tendinite.