Combien d’heures de sport par semaine doit-on faire ?
Faire du sport régulièrement est essentiel pour maintenir un mode de vie sain. Mais combien d’heures de sport par semaine faut-il faire pour en tirer les meilleurs bénéfices ? Dans cet article, nous allons examiner les différentes recommandations en matière d’exercice physique et ce que cela implique pour votre santé.
Pourquoi l’exercice est important ?
L’exercice régulier est important pour maintenir un mode de vie sain et prévenir les maladies. Il peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de mauvais cholestérol, de diabète de type 2, de certains types de cancer, et même de dépression. En outre, l’exercice peut améliorer la qualité du sommeil, réduire le stress et augmenter l’estime de soi.
Les recommandations en matière d’exercice physique
Les recommandations en matière d’exercice physique varient selon les organismes de santé. Voici les recommandations de certains des principaux organismes de santé :
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS)
L’OMS recommande que les adultes âgés de 18 à 64 ans fassent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Les CDC recommandent que les adultes fassent au moins 150 à 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité élevée par semaine.
Le ministère de la Santé français
Le ministère de la Santé français recommande que les adultes fassent au moins 30 minutes d’exercice physique modéré par jour, soit 150 minutes par semaine.
Les différents types d’exercice physique
Il existe trois types d’exercice physique : l’aérobic, l’entraînement en force et la flexibilité.
L’aérobic
L’aérobic est un exercice cardiovasculaire qui augmente la fréquence cardiaque et la respiration. Cela inclut la marche rapide, la course, la natation et le vélo. L’aérobic est importante pour maintenir la santé cardiovasculaire.
L’entraînement en force
L’entraînement en force est un exercice qui implique la résistance, comme l’haltérophilie et les pompes. Cela peut aider à renforcer les muscles et les os.
La flexibilité
La flexibilité est un exercice qui aide à maintenir la mobilité des articulations et des muscles. Cela inclut le yoga et les étirements. C’est un type d’exercice pertinent pour les personnes très sédentaires qui restent assis longtemps, typiquement dans les bureaux.
Les avantages d’une activité physique régulière
Faire de l’exercice régulièrement présente de nombreux avantages pour votre santé et votre bien-être. Tout d’abord, cela peut aider à améliorer votre santé cardiovasculaire en augmentant votre endurance et votre capacité pulmonaire. De plus, l’exercice régulier peut aider à maintenir un poids corporel sain, à réduire le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains types de cancer.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
La santé cardiovasculaire est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens font du sport. Le sport peut aider à améliorer la santé du cœur en renforçant le muscle cardiaque et en améliorant la circulation sanguine. Les activités physiques telles que la course à pied, la natation et le cyclisme peuvent aider à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant la pression artérielle et en augmentant le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol).
Perte de poids
Le sport est un excellent moyen de brûler des calories et de perdre du poids. Les activités physiques telles que la course à pied, la natation et le cyclisme peuvent aider à brûler des calories et à perdre de la graisse corporelle. En perdant du poids, vous pouvez réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l’apnée du sommeil.
Augmentation de la condition musculaire
Le sport peut aider à renforcer les muscles et à améliorer la posture. Les activités physiques telles que la musculation, le yoga et la gymnastique peuvent aider à renforcer les muscles du corps. En renforçant les muscles, vous pouvez réduire le risque de blessures et améliorer votre qualité de vie.
Diminution des risques de maladies chroniques
Le sport peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques, le syndrome de l’intestin irritable et certains types de cancer. Les activités physiques telles que la marche, la course à pied et le cyclisme peuvent aider à réduire le risque de ces maladies en améliorant la santé cardiovasculaire et en aidant à maintenir un poids santé.
Amélioration de l’humeur
Le sport peut aider à améliorer l’humeur en libérant des endorphines dans le corps. Les endorphines sont des hormones qui aident à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Les activités physiques telles que la danse, le yoga et la randonnée peuvent aider à améliorer l’humeur en libérant des endorphines.
En outre, l’exercice peut améliorer votre humeur et votre bien-être mental en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression. Il peut également améliorer votre sommeil et votre énergie, vous aidant ainsi à être plus productif tout au long de la journée.
Comment choisir le bon type d’exercice
Il est important de choisir un type d’exercice qui convient à vos préférences personnelles, à votre niveau de condition physique et à vos objectifs de santé. Si vous êtes débutant, commencez par des exercices d’intensité modérée, comme la marche rapide ou la natation, et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances d’exercice.
Si vous avez des problèmes de santé ou des préoccupations médicales, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice. Ils pourront vous aider à élaborer un plan d’exercice sûr et efficace qui convient à vos besoins.
Comment intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne
Il peut être difficile de trouver le temps pour faire de l’exercice régulièrement, surtout si vous avez un emploi du temps chargé. Voici quelques idées pour intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne:
Faites des pauses actives au travail
Prenez une pause toutes les heures pour faire une courte marche, des étirements ou des exercices simples.
Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur
Les escaliers sont un excellent moyen de faire de l’exercice sans aller à la salle de sport.
Faire des tâches ménagères
Le jardinage ou le bricolage sont des activités physiques car elles nécéssitent un dépense énergétique élevé et mobilisent tout les muscles du corps.
Rejoignez un club de sport ou une équipe
Cela peut vous aider à rester motivé et à rencontrer d’autres personnes partageant les mêmes intérêts.
Combien de pas faire par jour ?
Nos corps sont comme des machines complexes, et pour fonctionner de manière optimale, ils ont besoin de mouvement. Tout comme une voiture a besoin d’être conduite régulièrement pour éviter que les pièces ne rouillent, nos corps ont besoin de mouvement pour rester en bonne santé.
Le nombre de pas que vous devriez faire chaque jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre niveau d’activité actuel et votre état de santé général. Cependant, en général, il est recommandé de viser au moins 10 000 pas par jour.
Mais ne vous inquiétez pas si vous n’atteignez pas toujours cet objectif. L’important est de bouger autant que possible tout au long de la journée. Que ce soit en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en marchant jusqu’à la boutique du coin plutôt qu’en prenant la voiture, ou en faisant une petite promenade après le dîner, chaque petit pas compte.
Alors, prenez soin de votre corps en lui offrant le mouvement dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Et souvenez-vous, même si chaque pas peut sembler petit, ils vous mènent toujours dans la bonne direction vers une vie plus saine et plus active.
A quel moment de la journée faire du sport ?
En général, il n’y a pas de moment parfait pour faire du sport. Cela dépend de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps. Cependant, il y a quelques choses à prendre en compte.
Tout d’abord, il est important de faire de l’exercice régulièrement. Si vous êtes une personne matinale, vous pouvez vous lever tôt et faire de l’exercice avant le travail. Cela peut vous aider à commencer la journée avec une sensation de réussite et d’énergie. Si vous avez plus de temps libre le soir, vous pouvez faire de l’exercice après le travail. Cela peut vous aider à vous détendre et à vous débarrasser du stress accumulé tout au long de la journée.
Deuxièmement, il est important de choisir un moment où vous êtes le plus motivé(e) et le plus énergique. Si vous avez plus d’énergie le matin, faites de l’exercice tôt dans la journée. Si vous êtes plus motivé(e) après avoir mangé, faites de l’exercice après le déjeuner.
En fin de compte, il est important de trouver un moment qui fonctionne pour vous et de vous y tenir. Si vous trouvez que vous manquez souvent de temps ou que vous êtes trop fatigué(e) à un certain moment de la journée, essayez de modifier votre emploi du temps ou de trouver des moyens de faire de l’exercice pendant les pauses dans votre journée.
Quels sont les sport qui brûlent le plus de calories ?
Voici une liste de sports avec la dépense calorique induite pour une heure de pratique pour vous aider à prendre une décision éclairée :
Course à pied – 600 à 900 calories par heure
Natation – 500 à 700 calories par heure
Vélo – 400 à 1000 calories par heure (en fonction de la vitesse et de l’intensité)
Aérobic – 400 à 600 calories par heure
Tennis – 400 à 600 calories par heure
Musculation – 300 à 500 calories par heure
Yoga – 200 à 500 calories par heure
Marche rapide – 300 à 400 calories par heure
Escalade – 500 à 900 calories par heure
Boxe – 400 à 700 calories par heure
Conclusion
Faire de l’exercice régulièrement est important pour maintenir un mode de vie sain et prévenir les maladies chroniques. Les recommandations en matière d’exercice physique varient selon les organismes de santé, mais en général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine. Il est important de trouver un type d’exercice qui convient à vos préférences personnelles et à votre niveau de condition physique, et d’intégrer l’exercice dans votre vie quotidienne.